الوجبات الخفيفة | إليك مجموعة من نصائح الخبراء لتحويلها إلى وجبة مفيدة

ليست كل الوجبات الخفيفة المعبأة عبارة عن سكر أو قنابل من السعرات الحرارية.

ولكن التعرف على الخيارات الصحية من غير الصحية يمكن أن يكون عملًا صعبًا.

قال تاشا تمبل ، إختصاصي تغذية مسجل في مستشفى نورثسايد جوينيت في لورنسفيل في جورجيا:

“غالبًا ما يتم تصنيف الوجبات الخفيفة وتسويقها بطريقة تجعل الجمهور يعتقد أن الطعام هو خيار صحي ، ولا يكون هذا هو الحال دائمًا”.

لهذا من المهم جدًا قراءة الملصقات وعدم فهم أسماء المكونات فحسب ، ولكن ما تقدمه (أو لا تقدمه) غذائيًا.

ما الذي تبحث عنه في الوجبات الخفيفة لجعلها مغذية

ابدأ بالإنتباه إلى حجم الحصة وإفهم أن جميع المعلومات المذكورة تتعلق بهذا المنتج.

بعد ذلك ، لاحظ “النسبة المئوية للقيمة اليومية” لكل عنصر غذائي.

وقالت سارة مارجورام ، اختصاصية التغذية المسجلة ومقرها أتلانتا ، لموقع HuffPost:

“أي شيء 5٪ أو أقل يعتبر منخفضًا وأي شيء 20٪ أو أعلى يعتبر مرتفعًا”.

وهذا أمر مفيد بشكل خاص عند التحقق من كمية الملح والسكر التي تحتوي عليها الوجبات الخفيفة.

وأضاف مارجورام “القاعدة الأساسية الأخرى الجيدة هي قائمة المكونات البسيطة”.

“تشير المكونات الأقل عادةً إلى منتج أكثر صحة”.

بالنسبة إلى كيفية التمييز بين الإصدارات الصحية وغير الصحية لأطعمة خفيفة محددة.

إليك مجموعة من المعايير التي يوصي بها الخبراء أثناء قراءة مكونات الوجبات الخفيفة.

قضبان الجرانولا “أصابع الشوفان”

إبحث عن ألواح الجرانولا التي تتراوح بين 100-200 سعرة حرارية.

وهي منخفضة الكربوهيدرات بشكل معقول (حوالي 15 جرامًا لكل شريط).

وتحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف (5-7 جرام مثالية ، على حد قول تيمبل) وما لا يقل عن 6 غرامات من البروتين.

تجنب القضبان التي تحتوي على قوائم مكونات طويلة.

كلما كانت القائمة أقصر وأبسط المكونات (الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والعسل وشراب القيقب) ، كان ذلك أفضل.

إبتعد عن القضبان التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز ، وهو عنصر مرتبط بزيادة الوزن ومقاومة الأنسولين.

إبحث عن ألواح الجرانولا التي تتراوح بين 100-200 سعر حراري ، وهي منخفضة بشكل معقول في الكربوهيدرات (حوالي 15 جرامًا لكل شريط).

وتحتوي على 3 جرام أو أكثر من الألياف (5-7 جرام مثالية) و 6 جرامًا على الأقل من البروتين.

طريقة تحضير اصابع الشوفان

إبحث عن ألواح الجرانولا التي تتراوح بين 100-200 سعر حراري ، وهي منخفضة بشكل معقول في الكربوهيدرات (حوالي 15 جرامًا لكل شريط).

وتحتوي على 3 جرام أو أكثر من الألياف (5-7 جرام مثالية) و 6 جرامًا على الأقل من البروتين.

تجنب أيضًا الزيوت المهدرجة ، والمعروفة أيضًا بالدهون المتحولة ، والتي تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

قال تيمبل: “يمكن أن تكون الدهون المتحولة مكونات مخفية بسبب وجود ثغرة في وضع العلامات الغذائية،

التي تنص على أنه إذا كان هناك أقل من 0.5 جرام لكل حصة في المنتج ، يمكن للمنتج أن يصف الطعام بأنه يحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة”.

“قد يكون هذا مقلقًا لأن التوصيات تشجع على إزالة جميع أشكال الدهون المتحولة من نظامك الغذائي.”

مزيج درب “المكسرات و البذور”

إختاري مزيجًا من المكسرات والبذور ، مع الفواكه المجففة أو رقائق الشوكولاتة الداكنة التي لا تظهر إلا قليلاً في المزيج.

يجب أن تحتوي قائمة المكونات نفسها على مكونات بسيطة فقط.

أخبر اختصاصي التغذية المسجل ماجي ميشالكزيك ، HuffPost:

“إذا رأيت نوعًا واحدًا أو أكثر من السكر على الملصق (قصب السكر وشراب الذرة والعسل وشراب القيقب) ، فابحث عن نوع مختلف”.

من الناحية المثالية ، تريد البحث عن مزيج درب منخفض الصوديوم (140 ملليغرام لكل حصة أو أقل) ويحتوي على القليل من السكريات المضافة أو بدونها ،

حتى أن مزيج الدرب الأكثر صحية هو السعرات الحرارية: الجزء القياسي هو 1/4 كوب فقط قال تمبل ، ويمكن أن تتراوح في أي مكان من 150-200 سعرة حرارية.

طريقة تحضير وصفة الشوفان بالمكسرات لفطور، نكهة استثنائية بخطوات بسيطة!

المقرمشات “البسكويت”

إبحث عن أصناف البسكويت التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

مما يساعد على تعزيز الشبع – ابحث عن حوالي 5 جرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة.

قال تمبل: “البسكويت ذو المحتوى العالي من الألياف يميل إلى أن يأتي من مصادر كاملة للحبوب ، لذا تأكد من أن هذه هي الأشياء الأولى التي تراها على ملصق التغذية”.

فكر في القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أو دقيق الأرز البني أو كلمة “كاملة” متبوعة بحبوب معينة.

المكونات الأخرى كثيفة المغذيات التي يجب البحث عنها في بداية القائمة هي الخضروات والمكسرات والبذور.

قال تيمبل: “إذا كان المنتج يدرج الكلمات” مبيضة “أو” مخصبة “أولاً ، فهو ليس منتجًا” كاملًا “حتى إذا تم الإعلان عنه على هذا النحو”.

يجب أيضًا التأكد من أن البسكويت ليس عاليًا في الصوديوم أو السكريات المضافة.

وإقترح تيمبل “من الناحية المثالية ، ابحث عن البسكويت بحد أقصى ستة مكونات”.

طريقة عمل البسكويت بالفول السوداني - شملولة

متشنج “لحم مجفف”

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الرجيج في هذه الأيام (لحم البقر ، الديك الرومي ، سمك السلمون ، نباتي) ، فإن أحدها ليس بالضرورة أكثر صحة من الآخر.

قال تيمبل: “جميع الخيارات المتشنجة منخفضة في الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين.

ولكن لها جانب سلبي من كونها عالية جدًا بالصوديوم لأنها مجففة”.

يمكن أن تحتوي أونصة واحدة من متشنج عادي (حجم بطاقة الائتمان تقريبًا) على حوالي 500 ملليجرام من الصوديوم.

وهو ما يمثل حوالي 25 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها من إدارة الغذاء والدواء.

عند البحث عن خيارات متشنجة جيدة للوجبات الخفيفة ، إبحث عن الخيارات العضوية التي تحتوي على مكونات غذائية كاملة تعرفها.

وتحتوي على أقل من متوسط ​​500 ملليجرام من الملح ، ونسبة منخفضة من السكر (على سبيل المثال ، 2 جرام أو أقل لكل وجبة).

خاصة إذا تفضل الأصناف المنكهة ، والتي عادة ما تحتوي على سكر أكثر من الأصناف العادية.

تجنب الأصناف التي تحتوي على النترات (مركب مرتبط بالسرطان).

وهي نسبة عالية من السكر (ابق أقل من 2 جرام لكل وجبة) وتحتوي على أي مكونات لا تعرفها.

المكسرات

إبحث عن الخيارات المحمصة الخام أو الجافة إما المملحة قليلاً أو غير المملحة ، وتحقق للتأكد من التعرف على قائمة المكونات وقصرها قدر الإمكان.

إذا كانت المكسرات المنكهة هي أكثر ما يناسبك.

فتجنب الأصناف التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم (أي ما يزيد عن 140 ملليغرام لكل حصة).

والسكريات المضافة (إذا كانت المكسرات تحتوي على أكثر من 5-7 جرامًا من السكر المضاف لكل حصة ، فمن الأفضل أن تكون واضحة).

فوائد غير متوقعة للمكسرات! – صحيفة المرصد الليبية

الرقائق 

على الرغم من وجود الكثير من العلامات التجارية التي تعمل على تحسين صحة الرقائق.

قال تيمبل: “إلا أنها لا تزال تعتبر واحدة من خيارات الوجبات الخفيفة الأقل صحة”.

ومع ذلك ، فإن الرغبة الشديدة تحدث ، وفي هذه الحالة ابحث عن الرقائق المخبوزة أو المجففة (مثل رقائق اللفت).

قال مارجورام: إن الرقائق التي تدرج الحبوب الكاملة باعتبارها المكون الأول هي خيار جيد أيضًا ، لأن هذا يعني أنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف.

إستهدف ما لا يقل عن 3 جرامات من الألياف والبروتين لكل حصة ، وتأكد من أن قائمة المكونات محدودة وتحتوي فقط على المكونات التي تتعرف عليها.

تجنب الرقائق التي تحتوي على الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة والمهدرجة جزئيًا وتحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكريات المضافة.

اليوم العالمي لرقائق الحبوب: دراسة حديثة تؤكد فوائد تناول الحبوب ...

الفشار

قال تيمبل إن الفشار وحده هو خيار رائع للوجبات الخفيفة – فهو مصنوع من حبوب كاملة غير معالجة 100٪ .

ومنخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية.

حصة واحدة من 3 أكواب يمكن أن توفر لك في أي مكان من 3 إلى 6 غرامات من الألياف.

قال Michalczyk ، كلما قل عدد المكونات في اختياراتك المسبقة ، كلما كان ذلك أفضل – من الناحية المثالية.

الذرة والزيت و (الحد الأدنى من) الملح ، بحد أدنى 3 جرام من البروتين والألياف لكل وجبة.

بغض النظر عن النكهات التي تنجذب إليها ، تأكد من أنها مصنوعة من طعام حقيقي ، على عكس النكهات الاصطناعية.

ابتعد عن الأصناف التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم (أكثر من 300 ملليجرام لكل حصة) والدهون المشبعة (أكثر من 2 جرام).

أو تحتوي على السكريات المضافة والدهون المتحولة (لا يوجد أي شيء مهدرج جزئيًا!).

سناك بروتين “قضبان البروتين”

قال تيمبل: “عند اختيار قطعة بروتين كبديل للوجبة ، إختر واحدة تحتوي على 20 إلى 30 جرامًا من البروتين وأقل من 45 جرامًا من الكربوهيدرات”.

“عند تناول واحد كوجبة خفيفة ، تأكد من أنه يحتوي على 10 جرام على الأقل من البروتين و 30 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل”.

للبقاء ممتلئًا لفترة أطول ، إختر القطعة التي تحتوي على 3 جرام أو أكثر من الألياف.

ولإستقرار سكر الدم ، لا تهدف إلى أكثر من 6-8 جرامًا من السكر لكل لوح.

يجب تمثيل مصادر البروتين أولاً في قائمة المكونات (مع بروتين مصل اللبن وبروتين البازلاء والبيض الذي يمثل مصادر جيدة قليلة).

ويجب أن تكون جميع المكونات كاملة ويمكن التعرف عليها بسهولة (الشوفان والكينوا والمكسرات والبذور والفواكه المجففة).

تجنب ألواح البروتين التي تحتوي على عزل بروتين الصويا وأي شكل من أشكال السكر (مثل شراب الأرز البني) كأول مكونات.

“أنا أوصي دائمًا باختيار مصادر فول الصويا الكاملة للأغذية مثل التوفو أو التمب أو الميسو بدلاً من عزل بروتين الصويا”.

قال اختصاصي التغذية التكاملي ومقره شيكاغو كريستا كينج. (كما أن الصويا من الحساسية الغذائية الشائعة).

كن حذرًا لتجنب القطع التي تحتوي على كلمات مثل “شراب الذرة عالي الفركتوز” و “الزيوت المهدرجة” في قائمة المكونات.

بالإضافة إلى كحول السكر ، مثل إكسيليتول وسوربيتول ، والتي من المعروف أنها تسبب اضطراب في الجهاز الهضمي.

هل يأكل الناس قضبان البروتين كبديل للوجبات؟ 2020

أكواب دقيق الشوفان

الجانب السلبي الوحيد من دقيق الشوفان هو أنه لطيف ، ولكن معظم الإصدارات اللذيذة تشمل السكر والدهون المضافة.

والتي يمكن أن تعكس جميع الفوائد الصحية المدهشة من تناوله كوجبة خفيفة.

قال تيمبل: “للحفاظ على جودة المغذيات في كوب دقيق الشوفان ، فكر في البحث عن تلك التي تحتوي على أقل من 250 سعرة حرارية.

وما يقرب من 30 جرامًا من الكربوهيدرات (مع 6 جرامات أو أكثر من الألياف الغذائية) وما لا يقل عن 6 جرامات من البروتين”.

عند النظر في المكونات ، يجب أن يكون الشوفان أو كلمة “كامل” أولاً في القائمة.

يجب أن تكون قادرًا أيضًا على التعرف على باقي المكونات.

قال تمبل: “الواصفات التي لا يمكن التعرف عليها تعني عادةً أن المنتج محمل بالمواد المضافة والمواد الحافظة”.

(أوصى Michalczyk بالالتزام بالأصناف العادية مقابل الأصناف المنكهة لتجنب إضافة السكريات المضافة ، وبدلاً من ذلك أضف إضافاتك اللذيذة ، مثل التوت الأزرق واللوز وبذور الكتان المطحونة.)

طريقة تحضير الشوفان بالفواكه المجففة والمكسرات | Just Food

فاكهة مجففة

عندما تشتري فواكه مجففة ، يجب أن يكون هناك مكون واحد فقط ، وهذه هي النسخة المجففة من الفاكهة التي تشتريها.

قال تيمبل: “على ملصق التغذية ، ستحتوي جميع الفواكه المجففة على السكر (لأنها سكر طبيعي) ، لذا احرص على الانتباه جيدًا لقسم” السكر المضاف “.

لماذا عليك تناول الفواكه المجففة في رمضان؟ - النهار

زبدة البندق

على الأكثر ، يجب أن تحتوي عبوات زبدة المكسرات التي تختارها على الجوز الذي تختاره فقط (الفول السوداني واللوز والكاجو) وربما الملح.

طالما أنك لا تعاني من حالة صحية تتطلب تقليل تناول الملح – وهذه هي مكونان فقط يجب أن يكونا على القائمة.

تجنب زبدة المكسرات التي تحتوي على السكريات المضافة أو الإصدارات قليلة الدسم.

قال كينج “عندما ينخفض ​​شيء ما في الدهون ، عادة ما يضاف السكر إلى المنتج بحيث يظل طعمه جيدًا”.

طريقة عمل زبدة البندق - المرسال

الحُمص المشوي

على الرغم من أن هذه الوجبة الخفيفة غنية بالألياف والبروتينات وحمض الفوليك والمغذيات النباتية.

فإن الحُمص المحمص ، مثل جميع الأطعمة المعبأة ، يأتي في خيارات صحية وغير صحية.

من الناحية المثالية ، يجب أن تشاهد فقط مكونين على الملصق: فاصوليا غاربانزو وملح البحر.

قال تيمبل: “حد الصوديوم إلى أقل من 300 ملليغرام لكل جزء وأقل من 150 ملليغرام إذا كنت تعيش في حالة طبية تتطلب تقليل تناول الصوديوم”.

إذا كنت تفضل توابل الحمص المحمصة التي تحتوي على تركيز أكثر.

فتأكد من اختيار النكهات منخفضة للغاية في السكريات المضافة (لا يزيد عن 5 جرام لكل وجبة).

إجعل الوجبات الخفيفة مفيدة لك ولأحبابك

إقرأ المزيد .. فوائد التمر “بيت لا تمر فيه جياع أهله”

شارك أحبتك هذه المعلومات وحافط على صحتهم .. تقييمك يهمنا .. شكراً

اترك رد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

%d مدونون معجبون بهذه: